El calzado cumple una función de protección importante, evita que te puedas clavar algún elemento punzante o que te hagas daño si chocas tus pies con algún elemento de la sala, sin embargo entrenar descalzo o con medias te permite conseguir algunas adaptaciones que un exceso de protección impide.
El calzado puede alterar la posición de tus pies y la mecánica de su funcionamiento, según se desprende del estudio ‘Gait & Posture’ publicado en Sciencedirect.com, quitarte las zapatillas mientras haces pesas te permite:
1. Mejorar la fuerza de tus pies. El calzado suple parte del trabajo que harían tus pies en condiciones normales, 20 músculos que intervienen decisivamente en multitud de tareas y que se van debilitando si no los fuerzas a movilizarse. Hacer pesas descalzo aumenta la actividad muscular de tus pies dándoles a estos músculos olvidados el movimiento que necesitan para mantenerse sanos y en forma.
2. Mejorar el equilibrio. Especialmente importante a partir de cierta edad avanzada, cuando una caída puede producir lesiones importantes, aunque la mejora se da a todas las edades. Los niños son un buen ejemplo, así lo demuestran estudios como el de Frontiers in Pediatrics, 2008, en el que los chavales que juegan o están más tiempo descalzos tienen mejor equilibrio que los que permanecen más horas calzados.
3. Ganar tono muscular y potencia. Hacer pesas descalzo o con calcetines te hace sentir más conectado con el terreno, permitiéndote involucrar más músculos. Esto es especialmente útil con movimientos compuestos como el peso muerto o las sentadillas, cuando el peso que se mueve es en general más alto. El mayor nivel de intervención muscular que experimentas descalzo mejora la calidad de tus movimientos y levantamientos, “el cerebro consigue un mejor feedback sensorial del suelo a través de tus pies”, especialmente notable cuando la forma física se estanca ya que pequeños cambios de este tipo pueden ser lo que necesitas para seguir progresando y poder levantar cargas mayores.
No todos pueden entrenar descalzo
Hay excepciones, como los afectados por osteopenia u osteporosis, en los que la baja densidad ósea hace que no sea aconsejable que entrenen descalzos. Igualmente, si has tenido una fractura de tibia, fémur o peroné recientes, es preferible que te lo tomes con calma hasta quitarte las zapatillas. Ten en cuenta el tipo de trabajo de gimnasio a la hora de descalzarte, si es una rutina de pliometría sobre un terreno duro, mejor no te quites las zapatilllas
Has de tener precaución también con los entrenamientos al aire libre que impliquen terrenos irregulares, donde podría haber restos de cristales o algún tipo de cardo o espina vegetal.
Cómo empezar
Como en todas las actividades nuevas la clave es que se haga una transición gradual, fíjate más en el tiempo que pasas descalzo que en el peso que levantas. Tu primer día debería ser de no más de 10 minutos sin calzado durante tu sesión normal de entrenamiento en sala. Añade 5 minutos a cada sesión de entrenamiento por semana. Puede parecer una progresión muy lenta y seguro que te da la impresión de que puedes con mucho más tiempo, pero es la progresión ideal para que tu cuerpo responda y se adapte totalmente sin lesionarse, obteniendo todos los beneficios.
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