El Ayuno Intermitente, también llamado “restricción energética intermitente”, consiste en ventanas en donde uno ingiere alimentos y ventanas donde uno no come nada.
Si bien hay muchas teorías sobre cómo aplicarlo, la Licenciada en nutrición Sabrina Pendica plantea que se pueden ingerir líquidos sin ninguna densidad energética o algún tipo de té pero sin el agregado de energía.
“Se trata de una abstinencia controlada y limitada en el tiempo”.
Ayunar por motivos de salud no es nuevo, data de muchísimo tiempo atrás: Hipócrates y Platón fueron de sus exponentes más tempranos. De hecho, “hay muchas religiones que lo aplican como filosofía de vida”, reflexiona Pendica.
“Un ejemplo es el Islam que practica el Ramadán, donde no se pueden ingerir alimentos mientras hay luz del día: ingieren comida antes que salga el sol y cuando el sol se esconde”.
Según la especialista, las ventanas en las que podemos ingerir alimentos, pueden ser de 4, 6 y 8 horas, dependiendo la línea que se siga. Si bien el mecanismo por el cual el ayuno intermitente ayuda a reducir el peso corporal no se conoce por completo y aún no hay una evidencia científica clara, las investigaciones apuntan a que se produce por tres vías.
La primera es la utilización mayoritaria de la grasa del tejido adiposo para la obtención de energía por parte del organismo, lo que a largo plazo puede reducir el riesgo cardiovascular; la segunda, el estrés nutricional durante el ayuno y, por último, los ciclos circadianos.
Otro de los puntos importantes a la hora de desarrollar este tipo de restricción intermitente es el descanso: hay quienes recomiendan hacerlo todos los días, pero hay otros que solo lo implementan por un día de ayuno de veinticuatro horas y lo alternan una vez a la semana.
La más conocida es la de dieciséis horas de ayuno por ocho de ingesta. Pero también están quienes la hacen un día sí y otro no, mientras que para los que recién comienzan, los especialistas proponen empezar por cinco días de ingesta normal por dos donde se haga ayuno.
A la hora de romper el ayuno para ingerir comida, la Licenciada en nutrición recomienda volver a la rutina con los llamados “alimentos reales” como por ejemplo: carnes, verduras y frutas.
En esta línea, el Doctor Gonzalo Beristain (MAT 12433), Jefe del Servicio de Cardiología del Sanatorio de la Mujer, dice que es fundamental “hacer una adaptación en cada persona porque no todas lo pueden tolerar de la forma más extrema.
Y en este punto, el médico recuerda que este tipo de alimentación comenzó a ponerse en boga nuevamente en deportistas de alto rendimiento, por ejemplo, en el básquet con figuras como Manu Ginibolli y Luís Scola.
“Tenían una medica española que les empezó a aconsejar esta dieta intermitente por su alto nivel de exigencia deportiva”.
“Los basquetbolistas, por ejemplo, entrenaban en ayuno” afirma Beristain. Y agrega: “después se fue traspolando y hoy en día muchas personas lo utilizan para bajar de peso, pero para hacer esto, es necesario el déficit calórico: consumir menos calorías de las que uno gasta”.
“No es que en esas 8 horas uno se puede comer todo”.
Sobre los riesgos para la salud, el cardiólogo explica que puesto que “el organismo tiene la capacidad de tomar la fuente de energía ya sea de la glucosa, de la grasa, o del musculo por distintos niveles metabólicos para dar respuesta a ese ejercicio; no tiene efectos negativos a nivel cardiovascular”.
Es más, para el cardiólogo “todos son beneficiosos” y -aunque todavía falte evidencia científica en la que se basa la medicina- hay múltiples ensayos clínicos que demuestran que la resistencia energética “sensibiliza la insulina, es decir, disminuye la resistencia a la insulina, la presión arterial, ayuda a remover la grasa visceral, y reduce la respuesta inflamatoria del organismo así como también el envejecimiento celular”.
Sin embargo, el doctor hace un reparo en algunas personas con patologías preexistentes y no recomienda hacerla en diabéticos, en pacientes con enfermedades hepáticas o con alteraciones renales.
Para hacerlo de un modo correcto y poder implementar también el entrenamiento en ayuno sin que genere mareos o languidez, el Jefe de Cardiología del Sanatorio de la Mujer recomienda acudir a una nutricionista o un endocrinólogo que guie la implementación de este modo de alimentación.
“Se puede practicar deportes mientras se haga ayuno siempre y cuando en esas 8 horas de comer esté garantizados los macrobióticos, las verduras y proteínas”.
Justamente sobre la resistencia energética y la actividad física, el coach deportivo de Bigg Fitt Rosario, Juan Martin Pascual remarca que para entrenar en ayunas “hay que estar metabólicamente adaptados”.
Si bien el ayuno no influye sobre el entrenamiento porque se puede realizar deporte durante cualquier momento: a primera hora de la mañana, apenas uno se levanta o durante las ultimas horas de este periodo de ayuno, lógicamente hay que tener en cuenta algunas cuestiones.
Entre las más importantes, el couch deportivo señala, por un lado el tipo de actividad física a desarrollar, puesto que “los niveles de energía con los que cuenta el cuerpo se van agotando con el correr del día y al no ingerir alimentos no hay reposición de nutrientes por lo cual podría sería pertinente realizar la actividad física más demandante temprano en la mañana”.
“Otra de las cuestiones a considerar es romper el ayuno de forma planificada y con alimentos de calidad, osea, incorporar tanto proteínas, como carbohidratos y grasas en nuestras comidas”.
A la hora de empezar este tipo de rutina, muchos se preguntan si sentirán pesadez o cansancio. Sin embargo, el entrenador de Bigg Fit Rosario aclara que “no provoca cansancio” aunque sí recalca que “como todo cambio de habito inicialmente uno puede experimentar algún tipo de sensación de falta de energía pero una vez que el metabolismo se adapta uno tolera perfectamente los periodos de ayuno”.
Sobre los tipos de entrenamientos, Juan Martín Pascual desaconseja realizarlos para aquellos entrenamientos de alta intensidad con duración prolongada: “es recomendable que no hagan este tipo de alimentación las personas que entrenen durante muchas horas puesto que van a agotar las reservas energéticas de forma rápida, no van a reponerlas y van a correr riesgo de quedar agotadas o exponerse a algún tipo de lesión”.
Además, el couch marca que hay que tener en claro los objetivos por los cuales se va a practicar este método: “si una persona quiere perder peso este tipo de alimentación puede beneficiarlo, en cambio si el punto es aumentar masa muscular probablemente no se beneficie realizando ayuno intermitente”.
Para aprovechar esta experiencia, el preparador físico en Bigg Fit Rosario cree que se obtienen mejores resultados cuando se la acompaña de “entrenamientos de duración de 1hs o 1:30hs de forma regular, combinando durante los entrenamientos ejercicios de resistencia y de fuerza moderados”.
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